Gesund abnehmen - So geht's!

Wenn Sie abnehmen wollen: Setzen Sie diesen Plan mit Bedacht und in kleinen Schritten um! Mit Genuss schlank werden und bleiben geht viel leichter als gedacht.

Genau ein Jahr ist es her. Der Kalender zeigt den 1. Januar 2021. Ihr Entschluss war gleich nach dem Aufstehen gefasst: „Ich nehme ab. Jetzt! Für immer!“ Ertappt? Grüßt bei Ihnen jährlich dieses Murmeltier? Nervt Sie nach Silvester Ihr Hüftspeck? Quillt er üppig dank Dominosteinen, Christstollen und Glühwein? Willkommen im Club der Diätwilligen. Rund 40 Prozent der Deutschen haben im vergangenen Jahr den Vorsatz gefasst, ihr Gewicht zu reduzieren.1 Wer wohl bei der Stange geblieben ist? Schokoriegel, Pizza und Schnitzel schmecken vielen auf Dauer besser als dünne Kohlsuppe oder Gurken mit Joghurtdip.

Sollten Sie dem zum Trotz drastisch zu hungern beginnen: Das halten Sie kaum lange durch. Nach dieser Radikalmaßnahme steigt Ihr Appetit auf alle Köstlichkeiten dieser Welt umso mehr! Ganz schlecht. Ihr Stoffwechsel schaltet nach einer Hungerphase auf Sparflamme, er braucht nun weniger Energie als zuvor. Zugleich bunkert er nicht verbrauchte Kalorien als Reserve in Fettpölsterchen. Da ist er, der Jo-Jo-Effekt: Nach Turbodiäten legen manche sogar noch an Gewicht zu. Deswegen: Bevor Sie sich für Low Carb, Iss-die-Hälfte oder Intervallfasten entscheiden: Informieren Sie sich vorher gut bei Fachleuten, ob und was die einzelnen Abmagerungskuren langfristig taugen. Manche sind empfehlenswert, einige aber nicht wirklich hilfreich oder sogar gefährlich. Besonders dann, wenn ein Mangel an wichtigen Nährstoffen und starkes Untergewicht droht.

Vom Typ her Apfel oder Birne

Abnehmen, da ist sich die Wissenschaft einig, klappt auch anders gut. Wichtig dabei: Lassen Sie sich Zeit dafür. Machen Sie sich zunächst
die Vorteile eines Normalgewichts bewusst. Das steht Ihnen nicht nur ausgezeichnet und Sie gehen leichter durchs Leben, Komplimente inbegriffen! Sie müssen sich nicht ständig neu einkleiden. Vor allem aber: Kleinere Größen tragen zu können, bedeutet gesünder zu leben. Ihr Risiko etwa für Kreislaufleiden, Diabetes, Fettleber, Arthrose oder bestimmte Krebsarten ist geringer. An Hüfte, Po oder Oberschenkeln wirken sich übrigens Fettdepots weniger gefährlich aus als im Unterhautfettgewebe am Bauch und um die inneren Organe herum. Expert:innen unterscheiden deshalb bei Übergewicht zwischen einem Birnentyp (Hüfte, Po) und Apfeltyp (Bauch).

Mal anders essen

Gleich ob Apfel oder Birne: Kneift Ihre Hose mal wieder, nehmen Sie Ihren Alltag näher unter die Lupe. Vielleicht reicht es bereits aus, Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Naschen Sie viel zwischendurch? Essen Sie oft Fast Food? Sind Cola und Limonade immer griffbereit? Langen Sie bei jeder Heißhungerattacke tüchtig zu? Wie wär’s, ab jetzt jede Woche solche Essensfallen durch eine gesunde Angewohnheit ersetzen?

Rechnen für die Figur

Wichtiger Anhaltspunkt für erfolgreiches Abnehmen ist die tägliche Kalorienmenge. An Gewicht verliert garantiert nur der, der weniger zu sich nimmt als er benötigt. Im Internet finden Sie Kalorienrechner, mit denen Sie herausfinden, wie viel Energie Sie individuell im Schnitt brauchen. Führen Sie gleichzeitig Tagebuch darüber, was Sie täglich alles (wirklich alles!) verputzen. Nährwerttabellen finden Sie auf Lebensmittelverpackungen und auch im Internet. So errechnen Sie leicht, wie viele Kalorien Sie einsparen müssten, um Pfunde zu verlieren.

Fünf Portionen Gesundheit

Übertreiben Sie es dabei nicht! 300 bis 500 Kalorien weniger am Tag futtern ist gut machbar und erfolgversprechend. Einverstanden? Dann legen Sie einfach los: Setzen Sie ab jetzt fünf Portionen (das sind rund fünf Hände voll!) Obst und Gemüse am Tag auf den Speiseplan. Gut, wenn dieser zudem viel Eiweiß in Form von magerem Fisch und Fleisch sowie Hülsenfrüchten enthält. Ratsam sind auch Vollkornprodukte mit vielen Ballaststoffen: Sie trumpfen mit hohem Sättigungsgrad und wertvollen Inhaltsstoffen. Ebenso ein Muss in Ihrer gesunden Küche: Fettarm mit gesundem Raps- oder Olivenöl garen.

Gehen Sie es sportlich an

Sie wissen: Wenn Sie häufig sitzen, stehen oder liegen, verbrauchen Sie viel weniger Energie. Umgekehrt: Wer sich viel bewegt, hält sein erreichtes Wunschgewicht besser. Schon der Abendspaziergang, Treppen laufen statt Aufzug benutzen oder auf die Straßenbahn verzichten
verbraucht einige Kalorien. Wer es sportlich angehen will: Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen beugen effektiv überflüssigen Speckröllchen an Bauch oder Po vor. Besuche in der Muckibude lohnen immer. Die Kombi Kraft- und Ausdauertraining erweist sich als perfekte Formel, um der Körperfülle zu Leibe zu rücken.

Gut durch den Tag

Jetzt gilt es zum Schluss nur noch, mit Genuss durch den Tag zu kommen. Ein Vorschlag zum Ausprobieren: Essen Sie etwa zum Frühstück statt Toast Vollkornbrot. Es hält den Blutzuckerspiegel konstant, versorgt mit Energie und beugt Heißhungerattacken vor. Der Apfel oder Joghurt mit Früchten als Zwischenmahlzeit schmeckt süß, ist aber nährstoffreicher und kalorienärmer als der Schokoriegel. Gut, wenn beim Mittagessen die Portion Gemüse größer als die Nudelration ist. Mageres Fleisch oder Fisch ist drei Mal die Woche erlaubt. Süßmäuler dürfen am Nachmittag sogar Kuchen genießen. Aber bitte ohne Sahne und statt Buttercremetorte belegten Obstkuchen. Gegen Abend sind Sie gut mit
einer leichten Mahlzeit beraten. Mit magerem Käse oder fruchtigen Tomaten auf dem Knäckebrot machen Sie garantiert eine gute Figur. Guten Appetit!

So geht Abnehmen leichter

➜ Vorm Essen Wasser trinken: Das dehnt die Magenwände und sättigt.
➜ Nie hungrig einkaufen: Sonst kaufen Sie viele ungesunde Lebensmittel.
➜ Eiweißreich essen: Magerquark etwa hält länger satt und verbrennt bereits Kalorien bei der Verdauung!
➜ Griffbereit aufgetischt: Gesunde Snacks (etwa gestückelte Paprika) statt Keksdose.
➜ Ausreichend schlafen: Mindestens sieben Stunden hält appetitanregende Hormone in Schach!
➜ Vorkochen: Bereiten Sie gesundes Essen gleich für mehrere Tage vor, hat Fast Food weniger Chancen.
➜ Mitstreiter:innen suchen: Sie motivieren sich gegenseitig und stehen die Diät durch.
➜ Wasser statt süßen Säften und Softdrinks: Allein das spart viele überflüssige Kalorien ein.

Das richtige Maß finden

Body-Maß-Index (BMI): Er erstellt das Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße. Werte zwischen 18,5 und 24,9 gelten als Normalgewicht. Ab 25 sprechen Experten von Übergewicht, Fettleibigkeit beginnt bei einem Wert ab 30. Aber: Der Index sagt nichts aus über Muskelmasse oder Körperfett-Verteilung.

1 https://de.statista.com/themen/7452/diaet-und-diaetprodukte/

Bildquelle: GettyImages RossHelen